Собираем «Витаминную тарелку» по-югорски
Жизнь на Севере диктует свои правила. Длинная зима, короткий световой день и низкие температуры — это серьезное испытание для иммунитета. Жители Ханты-Мансийского автономного округа находятся в климатических условиях, которые требуют от организма повышенных энергозатрат. В медицине существует понятие «северный тип метаболизма». Чтобы согреться и сохранить активность, нам требуется больше белков и правильных жиров, чем жителям южных регионов. Однако просто увеличить калорийность недостаточно — необходимо соблюдать баланс нутриентов.
Классическое правило здоровой тарелки гласит: половина рациона — это овощи и фрукты, четверть — белки, четверть — сложные углеводы. Как это выглядит в реалиях Югры?
1. «Северное золото»: Ягоды вместо экзотики. Импортные фрукты часто теряют часть пользы при длительной транспортировке и хранении. В то же время наши дикоросы — это концентрат витаминов:
- Клюква и брусника. Лидеры по содержанию органических кислот и витамина С. Благодаря бензойной кислоте эти ягоды прекрасно сохраняют свои свойства без термической обработки.
- Морошка. «Царская ягода», превосходящая апельсины по содержанию витамина С в несколько раз, а морковь — по содержанию провитамина А.
- Кедровый орех. Источник ценнейшего растительного белка, йода и витамина Е, необходимого для защиты клеток от старения.
Совет дня: Шоковая заморозка — лучший способ сохранить витамины в ягодах на всю зиму. Добавляйте горсть размороженной брусники к мясу или в утреннюю кашу.
2. Рыбный день - белок и полезные жиры. Рыба северных пород (муксун, нельма, сосьвинская сельдь, щука) богата полиненасыщенными жирными кислотами Omega-3. Они критически важны для работы сердца, сосудов и сохранения эластичности кожи на морозе. Кроме того, рыба усваивается организмом легче, чем красное мясо.
Важное предупреждение от санитарных врачей! Обь-Иртышский бассейн является природным очагом описторхоза. Употребление речной рыбы карповых пород без тщательной термической обработки, просолки или длительного замораживания недопустимо! Чтобы «витаминная тарелка» не стала причиной паразитарного заболевания, рыбу необходимо варить не менее 20 минут с момента закипания или жарить под крышкой столько же времени.
3. Сложные углеводы и овощи. В условиях дефицита свежей зелени зимой, на помощь приходят корнеплоды. Морковь, свекла, репа и картофель (в умеренных количествах, запеченный в кожуре) — это отличные источники энергии и калия. Не стоит забывать и о квашеной капусте — чемпионе по содержанию витамина С и пребиотиков, полезных для пищеварения.
Даже самое сбалансированное питание в условиях Крайнего Севера не может полностью перекрыть дефицит витамина D из-за нехватки солнечного света, в этой связи напомним, прием профилактических доз витамина D рекомендуется обсуждать с лечащим врачом, так как его недостаток напрямую влияет на иммунитет, кости и настроение.
Чтобы еда приносила только пользу, Управление Роспотребнадзора по ХМАО - Югре рекомендует:
- Тщательно мойте дикоросы. Ягоды и грибы, собранные в лесу, могут содержать частички почвы.
- Покупайте продукты в проверенных местах. Избегайте стихийных рынков, особенно при покупке рыбы, мяса и грибных консервов домашнего приготовления (риск ботулизма).
- Читайте маркировку. Обращайте внимание на сроки годности молочной продукции, которая поставляется из других регионов.
- Соблюдайте температурный режим. Не замораживайте продукты повторно.
- Готовьте дома. Это единственный способ на 100% контролировать состав вашей тарелки, количество сахара и соли.
Ваше здоровье — в вашей тарелке. Питайтесь разнообразно, используйте богатства югорской природы и будьте здоровы!
Материал подготовлен начальником отдела по городу Ханты-Мансийску и Ханты-Мансийскому району, тел. 360-003 доб. 1700