К качеству жизни и здоровому долголетию через здоровое питание

Указом Президента РФ от 07.05.2018 N 204 "О национальных целях и стратегических задачах развития Российской Федерации на период до 2024 года" утверждены национальные проекты. При разработке национальной программы в сфере демографического развития поручено исходить из необходимости формирования системы мотивации граждан к здоровому образу жизни, включая здоровое питание и отказ от вредных привычек. Это сократит основные факторы риска неинфекционных заболеваний, как источников смертности в трудоспособном возрасте обоих полов. Необходимо внедрение принципов рационального питания, широкое освещение мероприятий по продвижению принципов здорового образа жизни, в том числе здорового питания.

А между тем, каждый человек, хотя бы однажды задумывается о правильности своего питания. Проблемы с весом, со здоровьем в целом заставляют открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое и задаться вопросами «что исключить из рациона?» и «как начать правильно питаться?» Начинает искать свой путь к здоровому и красивому телу. Здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, это всего лишь ряд правил, которые кардинально меняют человека и его жизнь, позволяют обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь. Наше здоровье – отражение того, что мы едим. Ожирение стало огромной проблемой современных людей, страдающих гиподинамией, потребляющих большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. И хотя в последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяют советы о правильном питании, проблема сбалансированного питания остаётся.

При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах:

во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.

Во-вторых – подсчёт калорий и баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания.

В-третьих - еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон.

В-четвёртых – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.

В-пятых – выбирая продукты, читайте на этикетках информацию о составе и калорийности продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, искусственными красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.

Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.

Обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:

  • злаки в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией;
  • свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами – клетчаткой;
  • бобовые – богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо;
  • орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов;
  • кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара, консервантов), кефир, творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ;
  • морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3;
  • нежирное мясо – куриная грудка, крольчатина, говядина – источник белка.
  • Из напитков - минеральная вода, цикорий, смузи, зеленый чай и натуральные свежевыжатые соки, лучше овощные.

Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит. Если у есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – натуральные сахарозаменители решат эту проблему.

Список еды, несовместимой со здоровым образом жизни и правильным питанием:

  • сладкие газированные напитки - они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара – около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов;
  • еда, жаренная во фритюре - картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир – не то, что нужно здоровому организму.
  • бургеры, хот-доги - все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли;
  • майонез и аналогичные соусы - они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше;
  • энергетические напитки - содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать;
  • обеды быстрого приготовления - лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок;
  • мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости – одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре;
  • пакетированные соки - витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки, зато соки содержат большое количество сахара;
  • алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз – медленно разрушает организм.

Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации: не мучить себя голодом (съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли), много пить полезных напитков (цикорий, подавляющий чувство голода за счет большого количество волокон в составе, зеленый чай, особенно с имбирем), разнообразить рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот. Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать. Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше.

Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек. Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 Ккал ежедневно, распределим их на 5-6 приемов пищи. Итак, составим здоровое меню питания на каждый день: Завтрак. Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить: кашу овсяную, мюсли или зерновой хлеб; кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра. Второй прием пищи – легкий перекус между завтраком и обедом: любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов; 100 граммов творога или несладкий йогурт. Обед должен быть самым весомым приемом пищи за день: 100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец; отварная куриная грудка; салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла. Полдник, между обедом и ужином – еще один легкий прием пищи: небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей. Ужин – легкий и вкусный: 100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых; салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой. И наконец, за пару часов до сна: стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта. В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня. Если выстрадаете заболеваниями ЖКТ, то необходимо проконсультироваться у диетолога.

Для подготовки статьи использованы материалы сайта cgon.rospotrebnadzor.ru

Усманова З.Х. Тел.:8-3463-22-14-53

Просмотров: 144